Die Bergstrecke gemeinsam erklimmen

Unsere dritte Etappe führt uns gleich in der Frühe vom Fuße des Berges aus bis hoch hinauf zu einem Bergplateau und einem Kloster, welches uns geradezu für Achtsamkeitsübungen und zur Entschleunigung einlädt. Bitte begeben Sie sich gedanklich in das gemeinsame Radteam und fahren Sie die spannende Bergtour mit.

Sie haben die Etappen 1-2 versäumt? Hier können sie diese gerne noch nachlesen !

Etappe 1

Etappe 2

Die erste Aufgabe am Start: Die eigene Aufmerksamkeit stärken

Nehmen Sie sich bitte ewas Zeit und versetzen Sie sich als Erstes gedanklich wieder in die Rolle als Mitglied unseres "virtuellen Radteams", bestehend aus Leitungs- und Führungskräften, die sich nun Jede /Jeder allein für sich und trotzdem zusammen als Team auf die Bergetappe begeben.

Ihre Aufgabe besteht nun darin, ihren Blick von Beginn der Tour an, auf sich selbst zu lenken. Dies gelingt Ihnen am Besten, wenn Sie diese Berg-Etappe schweigend zurücklegen. Konzentrieren Sie sich bei dieser Bergetappe ganz auf ihren Köper, das Radfahren selbst und ihre direkte Umgebung!

Der lange Aufstieg dient auch der Selbstwahrnehmung.

Während das Team mit Ihnen nun schweigend der kurvigen Straße bergauf folgt, sollen Sie bewusst auf ihren Körper und die Signale, die er Ihnen sendet, achten. Finden Sie das angemessene Tempo für sich. Welche Kondition bringen Sie mit? Welches Tempo fordert Sie? Was überfordert Sie? Auch kurze Pausen sind erlaubt.

Andere Gedanken, die Ihnen bei dieser Fahrt in den Kopf kommmen, nehmen Sie bitte einfach nur wahr. Versuchen Sie diese einfach weiter ziehen zu lassen, ähnlich wie die Wolken am Himmel vorbeiziehen. Lösen Sie sich von ihren Gedanken wieder ohne diese zu bewerten oder ihnen weitere Aufmerksamkeit zu schenken.

Konzentrieren Sie sich immer wieder auf das Radfahren und ihren Körper, bleiben Sie  gedanklich also in der Gegenwart.

Die Erfrischung des Wassers genießen

Nachdem die Räder abgestellt sind, lade ich Sie ein, sich am Brunnen mit dem frischen und kühlen Wasser zu erfrischen und diese Abkühlung bewusst zu genießen.

Anschließend betrachten wir die tolle Aussicht von hier oben über die unter uns liegende Ebene, Waldflächen, Feldern mit Olivenbäumen bis hin zum blauschimmernden Meer.

Nach einer Zeit des stillen Genießens möchte ich Sie einladen, die Situation im hier und jetzt, einmal ganzheitlich, mit allen Sinnen wahrzunehmen und zu beschreiben.

Hierfür stelle ich Ihnen einige unterstützende Fragen:

• Was sehen Sie? (Was sehen Sie noch?)
• Was hören Sie Alles? 
• Was riechen Sie? (An was erinnert Sie vielleicht der ein oder andere Duft?)
• Was fühlen Sie? Wie genau fühlt sich ihr Köper jetzt an? (Wie fühlt sich der Wind auf ihrer Haut an? Was fühlen Sie vielleicht noch?)
• Wie würden Sie ihre Emotionen/Stimmung jetzt beschreiben?(Fühlen Sie sich zum Beispiel Frei wie ein Vogel? oder Leicht, trotz schwerer Beine?...)

Kurzer Exkurs zum Transfer: Leider vergessen wir im beruflichen Alltag oft ganzheitlich Wahrzunehmen und die Vielfalt unserer Sinne einzusetzen. Wir ordnen schnell ein, bewerten Dinge und Menschen anstatt Situationen zunächst einmal auf uns wirken zu lassen. Genau dieses Wirken lassen, sich Zeit zu geben, um sich selbst zu öffnen für die vielen Möglichkeiten, die in Situationen/Menschen stecken, kommt dabei oft zu kurz. Das bewusste, achtsame Wahrnehmen oder auch zuhören, ist es aber, welches uns zu mehr Ruhe, erweiterten Sichtweisen, besserem Verstehen und oftmals auch stimmigeren Entscheidungen und Handlungen als Führungs- und Leitungskraft führt.

Der "Achtsamkeit" in kleinen Schritten nähern

Nun gehen wir gemeinsam in den schönen, ruhigen Klosterinnenhof, der von Säulengängen umgeben ist und in der Mitte über eine Rasenfläche verfügt.

Hier in diesem ruhigen Innenhof lade ich Sie gleich ein, sich auf Übungen zur Achtsamkeit einzulassen. (Hinweis: Hier werden aus Platzgründen die Übungen nur in gekürzter Form beschrieben. Sie können gerne am Ende des BLOG-Artikels zwei der Übungen in ihrer kompletten Beschreibung als Übungsblatt auf Anforderung erhalten)

Nachdem Sie nun eine Weile dieser herrlichen Ruhe nachgespürt haben, stellen Sie sich bitte so auf die Rasenfläche, dass Sie genügend Abstand zu den anderen Teammitgliedern haben. Stellen Sie ihre Beine nun hüftbreit auseinander so auf den Boden, dass Sie guten Halt auf den Boden finden und bequem stehen. Versuchen Sie dabei ihren Kopf ruhig und gerade über ihrer Wirbelsäule zu halten. Vielen hilft es, sich vorzustellen, ein dünner Faden der an ihrem Hinterkopf befestigt ist, zieht ihn ganz leicht nach oben und hält ihn sanft in dieser Position. Versuchen Sie nun ihren Körpermittelpunkt zu finden und zu sprüren. Wenn Sie gut und sicher stehen, lassen Sie uns nun mit der ersten Übung beginnen:

1. Die Atemübung

Als erstes lade ich Sie ein, sich ganz auf ihren Atem zu konzentrieren. Lassen Sie den Atem dafür ganz natürlich fließen. Sie müssen nichts dafür tun. Veruchen Sie nicht den Atem künstlich zu steuern...nehmen Sie einfach wahr, wie ihr Atem durch den Körper fließt. Sagen Sie sich dabei: Ich atme ein. Ich atme aus. Einatmend weiß ich, dass ich einatme. Ausatmend, weiß ich dass ich ausatme (5-10 Min) Legen Sie nun Hände einmal diagonal auf ihren Bauch und versuchen Sie den Atem dort zu spüren. Atmen Sie nun etwas tiefer in den Bauch. Der Bauch hebt sich beim Einatmen und senkt sich beim Ausamen. Wiederholen Sie das einige Male. Achten Sie einmal darauf, dass der Atem, wenn Sie ausgeatmet haben eine kurze Pause einlegt bevor Sie wieder einatmen. Wenn Sie mögen verlängern Sie diese kurze Pause ein wenig indem Sie die Luft kurz  anhalten, bevor Sie wieder einatmen. Spüren Sie ihrem Atem nach...

2. Der Bodyscan

Als zweite Übung möchte ich Sie gerne noch zu einem Bodyscan einladen. Der Bodyscan ist eine Übung, um den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Bei dieser Übung versuchen Sie die Aufmerksamkeit ganz bei sich zu belassen und gehen gedanklich schrittweise durch ihren ganzen Körper, um diesen zu spüren. Bei den Füßen angefangen, über die Beine, den Bauch und Rücken bis hin zum Kopf. Sie begegnen dabei sich selbst, ihrem Körper und ihren Gedanken positiv und akzeptierend. Es geht darum den eigenen Körper intensiver wahrzunehmen, zu spüren und sich dabei zu entspannen.

Am Besten legen Sie sich hierfür auf eine weiche Unterlage. Ich führe Sie nun gedanklich gleich durch diese Übung. Wenn Sie mögen, schließen Sie bei der Übung die Augen, damit Sie noch intensiver wahrnehmen: 

Wenn Sie gut liegen, beginnen wir die Übung ebenfalls wie vorhin mit der Aufmerksamkeit bei unserer Atmung. Wo können Sie ihre Atmung jetzt gerade spüren? In der Nase? Im oberen Halsbereich? In der Brustregion oder im Bauch? Lassen Sie den Atem kommen und gehen. Mit jedem Ausatmen sinken Sie mit ihrem Körper tiefer und schwerer in den Boden ein. Lassen Sie ihren Körper mit dem Boden mehr und mehr verschmelzen. VertrauenSie darauf, dass der Boden Sie hält. Nun lenken Sie ihre innere Aufmerksamkeit zunächst in ihre Füße. Konzentrieren Sie sich zunächst auf ihren linken Fuß. Spüren Sie nun der Reihe nach ihre einzelnen Zehen. Beginnen Sie beim großen Zeh. Wenden Sie sich dananch auch ihrem rechten Fuß zu. Spüren Sie nun ihre Fußsohle, Ferse und Gelenke. Wo und wie liegt die Ferse auf dem Boden auf? Nehmen Sie den Druck auf dem Boden wahr. Wie fühlen sich die Fußsohle, die Fußoberseite, die Fußgelenke an? Lösen Sie nach und nach alle Spannungen in ihren Füßen. Wie fühlt sich ihr linker Fuß nun an? Vielleicht wird er nun besser durchblutet und wird wärmer oder Sie fühlen ein leichtes Kribbeln? Wenn Sie nichts fühlen, ist das auch ok. Denken Sie nicht länger darüber nach. Alles ist richtig, so wie es ist. Gehen Sie nun gedanklich weiter zu Ihren anderen Köperteilen...

3. Genussübung

Wir setzen uns zum Abschluss noch in einem Stuhlkreis auf die Klosterterrasse und ich möchte noch ein letzte Übung hier mit Ihnen machen.

Hierzu teile ich Ihnen jeweils eine sonnengereifte, saftige Orange hier von der Insel aus. Bei dieser Übung geht es nicht darum, diese Orange jetzt möglichst schnell zu essen, sondern wir werden gemeinsam anhand der Orange unsere Achtsamkeit und unseren Genuss schrittweise trainieren.

Bitte betrachten Sie zunächst einmal die Orange, die Sie nun in Händen halten von allen Seiten. Wenn Sie mögen, können Sie nachdem Sie die Orange eine Weile betrachtet haben auch ihre Augen schließen. Oft nimmt man dann noch intensiver mit den anderen Sinnen wahr.

• Wie sieht die Orange aus? (Ist sie eher groß oder klein? Ist sie rund und gesund oder hat sie Druckstellen? Fühlt sie sich weich oder hart an?)
• Wie fühlt sich die Schale genau an, wenn Sie diese ertasten? 
• Wie duftet/ riecht die Orange?
• Wenn Sie die Schale vorsichtig mit ihrem Fingernagel anritzen, wird der Duft dann intensiver?
• Wenn Sie die Orange ganz langsam beginnen zu öffnen, was sehen, riechen, spüren Sie dabei...
• Welche Erinnerungen oder Bilder weckt der Duft vielleicht bei Ihnen? (An was denken Sie genau? Ist es angenehm oder eher unangenehm?) ...

Im Anschluss an diese Übung und einer weiteren Stärkung aus der Klosterküche, möchte ich gerne noch kurz mit Ihnen über ihre Erfahrungen bei dieser Etappe sprechen, bevor wir in der vierten und letzten Etappe uns gemeinsam auf die Talabfahrt zum Ziel begeben.

Zunächst einmal möchte ich Sie nach dieser Etappe mit einigen Fragen zur  Selbstreflexion anregen:

• Wie ist es mir gelungen bei dieser Etappe und bei den Übungen abzuschalten?
• Welche Gedanken haben meine Aufmerksamkeit/Achtsamkeit immer wieder gestört?
• Weiß ich, wie und mit welchen Techniken ich am Besten entspannen kann?
• Wieviel Genuss/Freude habe ich bei der Etappe erlebt? Wieviel gönne ich mir sonst?
• Gibt es Einstellungen/Glaubenssätze bei mir, die mich daran hindern?
• Wenn ich frei wäre, mehr freie Zeit zur Verfügung hätte, was würde ich dann mehr tun?
• Wie sieht es mit meiner eigenen Achtsamkeit für mich Selbst aus? 
• Welche Sinne nutze ich überwiegend, welche kaum für meine Wahrnehmung?
• Was ist mir sonst noch deutlich geworden?